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6个影响你运动表现的指标,教你如何进行强化,提升运动表现

无论你通常做什么运动,如果你想提高你的表现,你需要提高你的整体身体素质。但是,对于技术的提高(如传球,快攻等),最有效的效果是进行特殊训练,而特殊训练可以更好地提高你的技术。例如,如果你没有提高敏捷性,力量,速度和手眼协调能力,那么你就不能没有球。从不同的方向来看,这两种不同的健身职业是不同的:健身教练和实体教练。

首先,5点与健身和健康有关

与健康和健康相关的五个主要指标是:

心血管耐力

肌肉耐力

肌肉力量

灵活性

身体健康

无论是在游戏中还是与朋友在一起,这些与健康相关的健身标准对每个人都很重要。例如,当您通过训练提高心血管耐力时,您可以降低患心脏病的风险。当您通过训练提高身体的灵活性时,您可以保持关节灵活,例如从地板上拿起或举起双手。心血管耐力,肌肉耐力,肌肉力量,灵活性和身体健康不仅对于保持健康至关重要,而且对于使您的生活方式更加积极,尤其是对于喜欢运动的人。

但是,如果你已经达到了全民健身指南中的普通人的标准,并希望更优秀或想要达到特定的健身目标,那么你可以从与运动表现相关的六个部分开始,以提高你的整体身体素质。

二,六项与体育表现有关的指标

与运动成绩相关的六个主要指标[1]是:

爆炸力

速度

敏捷

手足,眼球协调

平衡

反应时间

这些指标比普通健身指标更适合运动员。例如,虽然每日散步也可以从中受益,但它只适合养育学生,对于那些吃运动碗的人来说并不是很有帮助。与篮球运动员一样,他们需要不断改进所有与技术相关的指标,以便获得更高水平的比赛或取得良好的成绩。如果您想提高您的田径(运动,篮球)成绩,请考虑将这些特殊培训添加到您的培训计划中。

(1)爆炸力

爆炸力是速度和力量的结合。从本质上讲,这是您获得最大动力的速度。在体育方面,据说运动员是“爆炸性的”,并且可以在短时间内发挥其全部力量。例如,举重,体操,足球,篮球运动员等是常见的例子。这个混蛋需要全身爆发力。跳到篮板和篮板需要腿部爆发力。排球粉碎还需要上身力量和下身爆发力的组合。提高爆发力的关键是将阻力与快节奏结合起来进行爆炸性训练。

爆炸训练:

增强的跳跃训练(超等距收缩训练)

推拉重物冲刺

降落伞冲刺

干净挺举

Kettlebell swing

(2)速度

谈到速度训练,你可能会立刻想到一个100米的短划线,但这个定义有点狭窄,你知道速度是相对的。

100米长的短跑运动员需要非常快的速度,他们只需要大约10秒即可完成。 5000米运动员需要提高速度,将速度从每公里10分钟减少到每公里5分钟,4分钟和3分钟,从而创造新的个人成果。虽然两者相似以便更快,但训练方法不同。所以“速度”的定义是多变的,你需要根据你正在做的运动类型选择不同的速度训练。

但无论何种运动,高强度间歇(HIIT)训练都是提高速度的最佳方法之一。 HIIT培训应在规定时间内接受全面培训,然后在规定时间休息。这种类型的训练可以让你反复磨练你的身体的有氧和无氧系统,让你的肌肉,心脏和肺部适应更高强度的活动[2]。 (HIIT训练的时间,力量和难度取决于您选择的运动类型。)

针对不同类型跑步者的HIIT速度训练:

对于那些喜欢长跑的人来说,你可以尝试在间歇训练模式下跑1500米,全力以赴完成一公里并再次休息,然后再回来。

对于短跑运动员来说,最好是进行短距离,高强度的短距离训练,训练范围从40到400米,全力以赴,然后休息一段时间。

无论您是想游泳,骑自行车还是在足球或篮球等运动中加速,您都可以使用这些方法进行训练,以帮助您提高速度。

(3)敏捷性

敏捷性的简单定义是快速轻松地移动的能力,但这个定义相当模糊。使用更基础的定义来理解:敏捷性是指能够快速轻松地进行变更的能力。例如,篮球运动员非常敏捷。他们不只是在球场上来回奔跑,他们必须随时改变方向,以便迅速作出反应。必须对运动员进行训练,以便身体在不同情况之间立即作出反应。

敏捷性训练通常涉及训练以改善足迹频率和方向变化。

敏捷性培训:

敏捷梯训练:使用敏捷梯训练能够快速将脚放在指定位置的能力。

圆锥形桶训练:将小锥形桶简单地放置成不同的形状,然后进行冲刺,滑动,后退和改变方向训练。

(4)手,脚和眼睛的协调

仔细训练手(或眼睛,手和脚)的协调可以适用于所有运动。 (羽毛球,足球,篮球,乒乓球,射击,射箭,踢踢毽子),这些动作要求你能够看到目标,并能够准确地用手和脚做出反应来达到目标。

简单的手足,眼睛协调训练:

接球传球

跳绳

杂技

运球

将对象扔到特定目标

(5)余额

体操,瑜伽,舞蹈,冲浪,散步等都需要非常均衡才能完成所有运动,但不仅仅是这些运动员需要平衡训练。

平衡是指能够调整姿势以保持身体直立,或在空中调整身体姿势[3]。例如,每当你改变动作时,你的身体必须调整其重心以防止你跌倒。在体育活动中,跑步,改变,跳跃和被对手推动需要平衡身体。

许多运动需要通过改善他们的平衡来提高他们的运动能力和安全性。它可以帮助您避免在绊倒或滑倒时扭伤脚踝或严重跌倒。

平衡训练:

一只脚闭着眼睛站立

单脚站立瑜伽姿势

在波浪球上做深蹲,弓步和俯卧撑

在平衡盘上做下蹲,弓步和俯卧撑

通过在不稳定的地面上进行适度的力量训练,您可以同时提高力量和平衡。

(6)反应时间

反应时间是你对外部刺激的反应速度。例如,在乒乓球比赛中,当球从对手的球拍落下时,顶级球员几乎立即作出反应,冲到他们预测等待击球的位置。

反应时间在很大程度上取决于您的身体和心理联系(身体和神经之间的联系)。当你的眼睛看到刺激时,你的大脑会发出这种刺激的信号,你的身体会对这个信号作出反应。这种身心反应主要与运动能力或经验有关。

一直打乒乓球多年的顶级运动员几乎可以潜意识地知道或预测球的弹道,因为它从对手的球拍上反弹。这种意识使他们对刺激更加敏感(更准确)。但新手不能快速反应。

在许多情况下,缩短反应时间不仅需要经验,还需要特定的培训。

培训缩短反应时间:

训练通行证和抓住

拳击弹跳球

动态视觉捕捉训练球

接受不规则的反应训练球

和朋友一起打乒乓球

参考文献:

(1)ZemkovE,Hamar D.运动专项评估青少年运动员神经肌肉训练的有效性[J]。生理学前沿,2018年,9: 264。

(2)Alansare A,Alford K,Lee S,et al。高强度间歇训练与中等强度连续训练对身体不活动成年人心率变异性的影响[J]。国际环境研究与公共卫生杂志,2018,15(7): 1508。

(3)Aman J E、Elangovan N、Yeh I等。本体感觉训练对改善运动功能的有效性[J].《人类神经科学前沿》,2015年,8: 1075。

http://watch.sxhy0575.com.cn



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